1) Comment utiliser ces recettes
Toutes ces recettes suivent la même logique : protéines + légumes + féculents + bon gras. Tu peux ajuster les portions selon ta faim et ton activité. L'objectif c'est la simplicité et la régularité.
Astuce : prépare plusieurs portions d'un coup (batch cooking). Ça te fait gagner du temps et ça t'évite de craquer sur n'importe quoi quand t'as la flemme.
2) Petits-déjeuners (5 recettes)
Bowl protéiné à l'avoine
Ingrédients : 50g flocons d'avoine, 200ml lait/boisson végétale, 1 banane, 150g yaourt grec, 1 c.à.s beurre d'amande, cannelle
Préparation : Fais cuire l'avoine avec le lait 3 min. Ajoute le yaourt, la banane en rondelles, le beurre d'amande et la cannelle. Prêt en 5 min.
Omelette légumes-fromage
Ingrédients : 3 œufs, 1 poignée épinards, 5 tomates cerises, 30g fromage râpé, huile d'olive
Préparation : Bats les œufs. Fais revenir les épinards et tomates 2 min. Verse les œufs, ajoute le fromage. Cuit 5 min à feu moyen.
Toast avocat-œuf
Ingrédients : 2 tranches pain complet, ½ avocat, 2 œufs, sel, poivre, piment (optionnel)
Préparation : Toaste le pain. Écrase l'avocat dessus. Cuit les œufs (poêlé ou poché). Pose sur l'avocat. Assaisonne.
Pancakes protéinés
Ingrédients : 1 banane, 2 œufs, 30g flocons d'avoine, 1 c.à.c levure, cannelle
Préparation : Mixe tous les ingrédients. Fais cuire comme des pancakes classiques (2-3 min par face). Sers avec des fruits.
Chia pudding fruits rouges
Ingrédients : 3 c.à.s graines de chia, 200ml lait d'amande, 100g fruits rouges, 1 c.à.s miel, vanille
Préparation : Mélange chia + lait + vanille. Laisse reposer 2h (ou toute la nuit). Ajoute fruits et miel au moment de servir.
3) Déjeuners (5 recettes)
Bowl Buddha poulet-quinoa
Ingrédients : 150g poulet grillé, 100g quinoa cuit, brocoli vapeur, ½ avocat, pois chiches rôtis, sauce tahini
Préparation : Dispose tous les ingrédients dans un bol. Arrose de tahini dilué avec un peu d'eau et citron.
Salade complète thon-haricots
Ingrédients : 1 boîte thon au naturel, 150g haricots blancs, salade verte, tomates, concombre, œuf dur, vinaigrette olive-citron
Préparation : Mélange tous les ingrédients. Assaisonne avec huile d'olive, citron, sel, poivre.
Wok crevettes-légumes
Ingrédients : 200g crevettes, poivrons, courgettes, brocoli, 100g nouilles de riz, sauce soja, ail, gingembre
Préparation : Fais sauter les légumes 5 min. Ajoute les crevettes 3 min. Incorpore les nouilles cuites et la sauce soja. Prêt en 15 min.
Curry de lentilles
Ingrédients : 200g lentilles corail, 400ml lait de coco, épinards, tomates, curry, curcuma, riz basmati
Préparation : Fais revenir les épices. Ajoute lentilles, tomates, lait de coco. Cuit 20 min. Ajoute les épinards en fin. Sers avec du riz.
Wrap saumon-crudités
Ingrédients : 1 wrap complet, 100g saumon fumé, fromage frais, concombre, carottes râpées, salade, citron
Préparation : Étale le fromage frais sur le wrap. Ajoute saumon et crudités. Roule et coupe en deux. Prêt en 5 min.
4) Dîners (5 recettes)
Filet de cabillaud-légumes rôtis
Ingrédients : 200g cabillaud, courgettes, tomates, poivrons, pommes de terre, thym, huile d'olive
Préparation : Coupe les légumes en morceaux. Enfourne 25 min à 200°C avec huile et thym. Ajoute le poisson les 12 dernières minutes.
Poulet rôti-patate douce
Ingrédients : 200g blanc de poulet, 1 patate douce, haricots verts, ail, romarin
Préparation : Coupe la patate en cubes. Enfourne avec le poulet 30 min à 200°C. Cuit les haricots vapeur 10 min.
Chili végétarien
Ingrédients : Haricots rouges, maïs, tomates concassées, poivrons, oignons, cumin, paprika, riz complet
Préparation : Fais revenir oignons et poivrons. Ajoute tomates, haricots, maïs, épices. Laisse mijoter 20 min. Sers avec du riz.
Omelette champignons-épinards
Ingrédients : 3 œufs, champignons de Paris, épinards frais, fromage de chèvre, pain complet
Préparation : Fais revenir champignons et épinards. Verse les œufs battus. Ajoute le chèvre. Cuit 5 min. Sers avec du pain.
Saumon-quinoa-brocoli
Ingrédients : 150g pavé de saumon, 100g quinoa, brocoli, citron, aneth
Préparation : Cuit le quinoa 15 min. Cuit le saumon à la poêle 4 min par face. Brocoli vapeur 8 min. Assaisonne avec citron et aneth.
5) Collations (5 recettes)
Energy balls dattes-amandes
Ingrédients : 150g dattes, 100g amandes, 2 c.à.s cacao, graines de chia
Préparation : Mixe tous les ingrédients. Forme des boules. Conserve au frigo. Parfait avant/après le sport.
Yaourt grec-fruits-noix
Ingrédients : 150g yaourt grec, fruits de saison, 1 poignée de noix, miel
Préparation : Mets le yaourt dans un bol. Ajoute fruits coupés, noix concassées, filet de miel. Prêt en 2 min.
Smoothie vert protéiné
Ingrédients : 1 banane, épinards, 150g yaourt, lait d'amande, graines de lin, spiruline (optionnel)
Préparation : Mixe tous les ingrédients. Ajoute des glaçons si besoin. Prêt en 3 min.
Houmous-légumes croquants
Ingrédients : 150g houmous, carottes, concombre, poivrons, céleri
Préparation : Coupe les légumes en bâtonnets. Trempe dans le houmous. Parfait pour l'apéro ou collation.
Cottage cheese-fruits rouges
Ingrédients : 150g cottage cheese, 100g fruits rouges, graines de courge, cannelle
Préparation : Mets le cottage dans un bol. Ajoute fruits, graines, saupoudre de cannelle. Hyper protéiné.
6) Conseils de préparation
Batch cooking : prépare 3-4 recettes le dimanche pour toute la semaine. Ça te prend 2h mais ça t'évite de commander ou de manger n'importe quoi.
- Congélation : la plupart de ces plats se congèlent bien (sauf salades)
- Portions : adapte selon ta faim, ton poids, ton activité
- Assaisonnement : ne lésine pas sur les herbes et épices (pas de calories, plein de goût)
- Équilibre : alterne les sources de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses)
- Simplicité : si une recette te semble compliquée, simplifie-la
FAQ
Ces recettes conviennent pour perdre du poids ?
Oui, si tu manges des portions adaptées. Ces recettes sont équilibrées, rassasiantes et riches en protéines/fibres. Ajuste les quantités selon tes besoins.
Je peux remplacer certains ingrédients ?
Complètement. T'aimes pas le quinoa ? Mets du riz complet. Pas de saumon ? Prends du poulet ou du tofu. L'important c'est de garder l'équilibre protéines/légumes/féculents.
Ça prend combien de temps par repas ?
La plupart des recettes sont prêtes en 15-30 min. Les collations en moins de 5 min. Si tu fais du batch cooking le dimanche, tu gagnes encore plus de temps en semaine.
C'est adapté pour toute la famille ?
Oui. Ces recettes plaisent généralement à tout le monde. Pour les enfants, adapte les portions et réduis les épices si besoin.
Note : si t'as des allergies, intolérances ou pathologies spécifiques, adapte les recettes avec un pro de santé.