Programme 30 Jours

1) Comment utiliser ce programme

Ce programme c'est pas un miracle en 30 jours. C'est une mise en place progressive d'habitudes saines. Chaque semaine ajoute un nouveau palier sans tout chambouler d'un coup.

Les 3 piliers du programme

• Nutrition : assiette équilibrée progressive, pas de privation
• Mouvement : marche quotidienne + renforcement 2-3x/semaine
• Suivi : poids 1x/semaine, forme quotidienne, photos (optionnel)

2) Semaine 1 : Mise en place (jours 1-7)

Nutrition Semaine 1

• Jour 1-2 : Ajoute 1 portion de légumes à chaque repas
• Jour 3-4 : Remplace les boissons sucrées par de l'eau/tisane
• Jour 5-6 : Ajoute une source de protéines au petit-déj
• Jour 7 : Prépare tes repas pour la semaine 2 (batch cooking)

Activité Semaine 1

• Marche : 10-15 min par jour (ou 20 min 4x/semaine)
• Renforcement : 1 séance de 20 min (squats, pompes inclinées, gainage)
• NEAT : Prends les escaliers au lieu de l'ascenseur

Suivi Semaine 1

• Jour 1 : Pèse-toi, mesure ton IMC, prends tes mensurations (optionnel)
• Chaque soir : Note ton niveau d'énergie (1-10) et ton sommeil
• Jour 7 : Fais le point : qu'est-ce qui a marché ? Qu'est-ce qui était difficile ?

3) Semaine 2 : Consolidation (jours 8-14)

Nutrition Semaine 2

• Continue Semaine 1 + augmente les fibres (légumineuses 2x/semaine)
• Nouveau : Applique la règle "½ assiette légumes, ¼ protéines, ¼ féculents"
• Collation utile : Yaourt grec + fruits au lieu de biscuits
• Hydratation : 1 verre d'eau au lever + 1 verre à chaque repas

Activité Semaine 2

• Marche : 15-20 min par jour
• Renforcement : 2 séances de 20-25 min
• NEAT : Ajoute 2 pauses actives de 5 min dans ta journée

Suivi Semaine 2

• Jour 14 : Pèse-toi (même jour/heure que semaine 1)
• Note : Sommeil, énergie, faim entre les repas
• Ajustement : Si trop de faim → augmente les protéines. Si trop dur → ralentis.

4) Semaine 3 : Progression (jours 15-21)

Nutrition Semaine 3

• Continue Semaines 1-2 + limite les produits ultra-transformés
• Nouveau : Prépare au moins 3 repas maison par jour
• Challenge : Teste 3 nouvelles recettes de l'article recettes diététiques
• Gestion sorties : 1 repas plaisir, mais garde la règle "½ légumes"

Activité Semaine 3

• Marche : 20-30 min par jour
• Renforcement : 3 séances de 25-30 min
• Cardio : Ajoute 1 sortie "un peu plus rapide" de 15 min
• NEAT : Vise 8000 pas par jour si possible

Suivi Semaine 3

• Jour 21 : Pèse-toi, mesure ton IMC
• Photos : Prends des photos (optionnel, pour toi uniquement)
• Sensations : Comment te sens-tu dans tes vêtements ? Niveau d'énergie ?

5) Semaine 4 : Autonomie (jours 22-30)

Nutrition Semaine 4

• Continue tout + affine selon tes retours
• Batch cooking : Prépare 4-5 repas le dimanche
• Flexibilité : Gère 2 repas sociaux sans culpabiliser
• Écoute : Mange quand t'as faim, arrête quand t'es rassasié

Activité Semaine 4

• Routine fixe : Choisis tes jours/horaires d'entraînement
• Marche : Minimum 20 min par jour (devenu une habitude)
• Renforcement : 3 séances, augmente l'intensité si tu peux
• Variété : Teste un nouveau sport (natation, vélo, yoga...)

Suivi Semaine 4

• Jour 30 : Pèse-toi, mesure ton IMC, prends tes mensurations
• Bilan complet : Compare avec le jour 1 (poids, forme, énergie, sommeil)
• Photos : Compare avec les photos du début si tu en as pris

6) Après les 30 jours : maintenir et progresser

Tu continues quoi ?

• Nutrition : Assiette équilibrée, protéines à chaque repas, hydratation
• Mouvement : Marche quotidienne + renforcement 3x/semaine minimum
• Suivi : Pesée 1x/semaine, écoute de ton corps

Comment progresser encore ?

• Objectif poids : Continue avec un déficit léger si besoin (-300 à -500 kcal/jour)
• Performance : Augmente les charges en muscu, distance en marche/course
• Composition : Plus de protéines, plus de renforcement
• Maintenance : Garde juste les habitudes, profite des résultats

7) Checklist quotidienne (à imprimer)

Tous les jours

• ☐ 1,5-2L d'eau minimum
• ☐ Protéines à chaque repas
• ☐ Au moins 2 portions de légumes
• ☐ 10-30 min de marche
• ☐ 7-9h de sommeil

2-3x par semaine

• ☐ Séance de renforcement musculaire
• ☐ Batch cooking / préparation repas
• ☐ 1 portion de légumineuses

1x par semaine

• ☐ Pesée (même jour, même heure, à jeun)
• ☐ Bilan : qu'est-ce qui a marché ? Qu'est-ce qui était dur ?
• ☐ Planification semaine suivante

FAQ

Je peux commencer n'importe quel jour ?

Oui. Commence un lundi si tu veux, ou demain. L'important c'est de démarrer. Par contre, essaie de finir les 30 jours sans pause de plus de 2 jours.

Et si je rate plusieurs jours ?

Reprends là où t'en étais. Pas besoin de recommencer à zéro. Par contre, si t'as raté 1 semaine complète, redémarre la semaine en cours.

Je vais perdre combien de kilos ?

Ça dépend de ton point de départ. En général : 2-4 kg en 30 jours si t'es en surpoids. Mais l'objectif c'est surtout de créer des habitudes durables, pas juste un chiffre.

C'est compatible avec mon travail / famille / vie sociale ?

Oui. Le programme prend 30-60 min par jour max. Si t'as un imprévu, adapte : marche 10 min au lieu de 30, prépare un repas simple au lieu de cuisiner 1h.