1) Pourquoi utiliser ces calculateurs
L'IMC c'est bien pour un premier aperçu, mais c'est limité. Ces calculateurs te donnent des infos plus précises sur tes besoins caloriques, ta composition et tes objectifs réalistes.
Important : ces calculs donnent des estimations. Ajuste selon tes résultats réels après 2-3 semaines. Ton corps est unique.
2) Calculateur TDEE (Dépense Énergétique Totale)
Le TDEE c'est le nombre de calories que tu brûles par jour en fonction de ton poids, ta taille, ton âge et ton niveau d'activité. Essentiel pour savoir combien manger.
Calcule ton TDEE
Pour atteindre ton objectif :
Maintien : — kcal/jour
Perte de poids : — kcal/jour (déficit 300-500 kcal)
Prise de masse : — kcal/jour (surplus 200-300 kcal)
3) Calculateur Répartition Macros
Une fois que tu connais tes calories, il faut les répartir en protéines, glucides et lipides. Ce calculateur te donne une répartition équilibrée selon ton objectif.
Calcule tes macros
Répartition recommandée :
Comment répartir dans la journée :
Protéines à chaque repas (20-40g par repas), glucides surtout autour de l'entraînement, lipides répartis sur la journée.
4) Calculateur Tour de Taille / Hanches
Le ratio taille/hanches (RTH) indique la répartition de ta graisse. Un RTH élevé (graisse abdominale) est plus associé à des risques santé qu'un IMC élevé avec graisse périphérique.
Calcule ton ratio taille/hanches
Interprétation :
Repères de risque (santé) :
Homme : < 0.90 = faible | 0.90-0.99 = modéré | ≥ 1.00 = élevé
Femme : < 0.80 = faible | 0.80-0.84 = modéré | ≥ 0.85 = élevé
5) Calculateur Objectif de Poids Réaliste
Fixe-toi un objectif de poids réaliste et atteignable. Ce calculateur te donne un poids cible selon ton IMC souhaité et estime le temps nécessaire.
Définis ton objectif de poids
Temps estimé :
—
À raison de — kg/semaine
⚠️ Rappel important :
Ces calculs sont des estimations. Ton corps peut réagir différemment. Ajuste selon tes résultats réels et ta forme générale.
6) Comment utiliser ces calculateurs efficacement
Étape 1 : Calcule ton TDEE - Sache combien tu brûles par jour
Étape 2 : Définis ton objectif - Perte, maintien ou prise de masse
Étape 3 : Ajuste les calories - Déficit de 300-500 kcal pour perdre
Étape 4 : Répartis tes macros - Protéines prioritaires, puis glucides et lipides
Étape 5 : Mesure ton tour de taille - Suivi mensuel pour voir la progression
Étape 6 : Fixe un objectif réaliste - Poids cible atteignable dans X mois
Fréquence de recalcul
- TDEE & Macros : Recalcule tous les 5-10 kg perdus ou gagnés
- Tour de taille : Mesure 1x/mois (même jour, même heure, à jeun)
- Objectif poids : Réajuste si tu changes de rythme ou si tu stagnes 3-4 semaines
FAQ
Ces calculateurs sont-ils précis à 100% ?
Non. Ce sont des estimations basées sur des formules scientifiques validées (Mifflin-St Jeor pour le TDEE). Ton métabolisme réel peut varier de ±10-15%. Utilise-les comme point de départ, puis ajuste selon tes résultats.
Pourquoi mon TDEE ne correspond pas à ce que je mange actuellement ?
Plusieurs raisons : tu sous-estimes tes portions, tu comptes pas les "petits trucs" (café sucré, grignotage), ou ton métabolisme est différent de la moyenne. Teste le TDEE calculé pendant 2-3 semaines et ajuste.
Je dois vraiment compter mes macros tous les jours ?
Non, c'est pas obligatoire. Si tu suis la méthode "assiette équilibrée" (½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculents), tu seras déjà proche d'une bonne répartition. Les macros c'est surtout utile pour affiner ou si tu stagnes.
Mon tour de taille baisse mais mon poids stagne, c'est normal ?
Oui. Tu perds de la graisse mais tu gagnes du muscle. Le tour de taille est un meilleur indicateur que le poids. Continue ce que tu fais, tu progresses.
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